Dumbbell shoulder press, omuz ön ve yan liflerini çalıştıran temel bir bası hareketidir. Kalori yakımı ise ağırlığa, tempoya ve dinlenme sürelerine bağlıdır. Aşağıdaki adımlarla kendi rakamını dakikalar içinde hesaplayabilirsin.
Hesaplamanın mantığı
Direnç antrenmanlarında harcama, MET (metabolik eşdeğer) üzerinden tahmin edilir. Kullanılan pratik formül şudur:
Dakikada kalori = MET × 3,5 × vücut ağırlığı (kg) ÷ 200
Sonucu antrenman süresiyle çarparsın. Bu bir tahmindir, laboratuvar ölçümü değildir. Yine de haftadan haftaya karşılaştırma yapmak için yeterince tutarlıdır.
Adım adım hesaplama
Vücut ağırlığını yaz. Sabah, aç karnına ölçülen kilo daha stabildir. Örnek: 75 kg.
Tempoyu belirle. Üç kategori işini görür:
Hafif tempo, uzun dinlenmeler, düşük ağırlık: MET ≈ 3,5
Orta tempo, 60-90 saniye dinlenme, orta ağırlık: MET ≈ 4,5
Yoğun tempo, kısa dinlenme veya süperset: MET ≈ 6
Toplam süreyi ölç. Sadece set süresini değil, dinlenmeleri de dahil et. Çünkü nabız dinlenmede de yüksek kalır.
Isınma ve mobiliteyi ayır. Isınma daha düşük MET'e girer. 10 dakikalık omuz mobilite çalışmasını 3 MET ile ayrıca hesaplamak daha doğrudur.
Kombine seanslarda böl. Shoulder press ile birlikte kürek çekme veya squat yaptıysan, her bloğu ayrı süre-ayrı MET olarak topla.
Sonrasını hafife alma. Ağır setlerden sonra metabolizma bir süre yüksek seyreder. Bunu net sayıya çevirmek zordur; hesabına küçük bir pay olarak düşün, ana veri olarak kullanma.
Kaydet ve karşılaştır. Tarih, ağırlık, set, tekrar, süre ve tahmini kalori. Dört hafta sonra eğilimi görürsün.
Hazır tablo
Orta tempo (MET 4,5) için tahmini değerler:
Vücut ağırlığı
20 dk
30 dk
45 dk
60 dk
55 kg
~43 kcal
~65 kcal
~97 kcal
~130 kcal
65 kg
~51 kcal
~77 kcal
~115 kcal
~154 kcal
75 kg
~59 kcal
~89 kcal
~133 kcal
~177 kcal
85 kg
~67 kcal
~100 kcal
~151 kcal
~201 kcal
95 kg
~75 kcal
~112 kcal
~168 kcal
~224 kcal
Tempoyu yoğunlaştırırsan (MET 6) bu değerleri yaklaşık üçte bir oranında artırabilirsin. Çok uzun dinlenmelerde ise aşağı çekmelisin.
Kalori yakımını artıran pratik ayarlar
Dinlenmeyi kısalt. 120 saniyeden 75 saniyeye inmek, aynı sette daha yüksek harcama demektir.
Ayakta çalış. Ayakta yapılan dumbbell shoulder press, gövde stabilizasyonu gerektirdiği için oturarak yapılana göre daha fazla kas kullanır.
Tek kol çalış. Alternatif tekrarlar hem core'u hem dengeyi zorlar.
Süperset kur. Shoulder press sonrası yan yükseltme veya face pull ekle. Dinlenme azalır, hacim artar.
İniş fazını yavaşlat. 2-3 saniyelik kontrollü iniş, set süresini uzatır.
Yine de unutma: dumbbell shoulder press kalori yakma aracı olarak kardiyoyla yarışmaz. Değeri, omuz kası kazandırıp bazal harcamayı uzun vadede yükseltmesidir. Kalori açığında kas korumak isteyenler için bu daha kıymetlidir.
Doğru form: kısa hatırlatma
Dumbbelller omuz hizasında, dirsekler hafif önde.
Kaburgalar aşağıda, kalça hafif sıkı, bel çukurluğu abartılmaz.