Omuz Kalori - Ev Antrenmanları ve Beslenme Kılavuzu

Omuz Kalori, evde antrenman yapan ve kalorisini kendi takip etmek isteyen kişiler için hazırlandı. Burada iki konu iç içe ilerler: omuz kasını güçlendirmek ve enerji dengesini doğru kurmak. Ağır ekipman gerekmez. Bir çift dambıl, bir direnç bandı ve düzenli bir program çoğu kişi için yeterlidir.

Omuz egzersizleri kalori yakımı açısından tek başına en verimli hareketler değildir. Ama omuz kütlesi arttıkça bazal metabolizma yükselir, duruş düzelir ve diğer antrenmanlarda daha fazla yük kaldırabilirsiniz. Siteyi bu mantık üzerine kurduk.

Detaylara girmek isteyenler seyahat rehberi sayfasından devam edebilir.

Nereden Başlamalı: Adım Adım

1. Seviyenizi belirleyin. Hiç antrenman yapmadıysanız temel hareketlerle başlayın. Omuz kasını geliştiren basit egzersizler bölümü tam bu iş için var.
2. Kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Kilo vermek, korumak ya da kas yapmak: hedefiniz ne olursa olsun sayıyı bilmeden ilerlenmez. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama sayfası formülleri sade anlatır.
3. Programı oturtun. Haftada iki omuz günü çoğu kişi için yeterlidir. Başlangıçtan ileri seviyeye uzanan antrenman programı sayfasında hafta hafta plan bulacaksınız.
4. Proteini ayarlayın. Kas onarımı için yeterli protein şart. Ne kadar gerektiğini ve hangi öğüne nasıl böleceğinizi ayrı bir sayfada anlattık.
5. Isınmayı ihmal etmeyin. Omuz eklemi hassastır. Mobilite ve esneklik çalışmaları antrenmanın parçasıdır, ekstra değil.
6. Ölçün ve düzeltin. Üç haftada bir kilo, ölçü ve kaldırdığınız ağırlığı not edin. Durgunluk varsa kalori azaltırken kasa saplanma konusuna bakın.

Sık Yapılan Hatalar

• Çok ağırla başlamak. Yan kaldırışta form bozulursa trapez devreye girer, omuz çalışmaz.
• Her gün omuz çalışmak. Kas dinlenirken büyür. 48 saat ara bırakın.
• Sadece ön omuzu çalıştırmak. Arka omuz unutulunca duruş bozulur ve sakatlanma riski artar.
• Kalorisini bilmeden diyet yapmak. Aşırı kısıtlama kas kaybını hızlandırır.
• Ağrıyı bastırmak. Keskin ağrı uyarıdır. Omuz ağrısından korunma sayfasındaki işaretleri okuyun.
• Kardiyo ve ağırlığı yarıştırmak. İkisi farklı işler yapar. Karşılaştırma sayfası hangisinin ne zaman öne çıktığını gösterir.

Sitede Neler Var

Özet

Sırayı bozmayın: önce seviye tespiti, sonra kalori hesabı, ardından program ve beslenme. Formu ağırlığın önüne koyun. Dinlenmeyi plana yazın. İlk hedefiniz sekiz hafta boyunca haftada iki antrenmanı kaçırmamak olsun. Gerisi kendiliğinden gelir.